OHJEISTUSTA!

Multa on pyydetty RUOKAPÄIVÄKIRJA postausta. Mietin hetken, että hmmm… mitenhän tämän nyt toteuttaisi, sillä tämän kisadieetin aikainen ruokapäiväkirja ei kyllä palvelisi juuri ketään normaalisti treenaavaa. Ei siis missään nimessä olisi ideaalista lähteä toteuttamaan mun tämän hetkistä ruokavaliota. Sitä paitsi, siitä postauksesta tulisi äärimmäisen tylsä ;) Samat safkat toistaisivat toisiaan päivästä toiseen :D 

Niinpä ajattelin, että postaan siihen tyyliin, kuinka normaalisti syön offilla :) Siitä voisi joku varmasti saadakin jotain irti.

Kaiken a ja o on, kuten moni varmasti tietää, ruokailujen SÄÄNNÖLLISYYS ja RAAKA-AINEET. Tämä on asia, mitä ei voi liiaksi painottaa. Hirveen usein ihmisille tulee täytenä yllätyksenä se KUINKA MONTA KERTAA päivässä minäkin syön! Tuntuu, että edelleen vain monille on juurtunut ajatus siitä, että mitä vähemmän, sen parempi ja sen tehokkaammin paino putoaa :( Ikävä tosiasia on, että näin se homma ei toimi! Tässä välissä haluan myös muistuttaa, että en ole mikään alan ammattilainen ja puhun nyt ihan omasta puolestani. Tämä toimii mulla, mutta toimiiko se sulla, sitä ei voi kukaan varmuudella sanoa! Mutta sen voin vakuuttaa, että säännölliset ruoka-ajat ja järkevät raaka-aineet toimivat ihan varmasti jokaisella!!! Siitä on turha alkaa vääntäämään kättä mun kanssa ;)

Normaali RUOKAILURUNKO tulisi näyttää jokseenkin tältä :

– AAMUPALA
– VÄLIPALA
– LOUNAS
– VÄLIPALA
– PÄIVÄLLINEN
– ILTAPALA

Kuinka yksinkertaista! Eikö totta? Juu-u, kyllä, SINÄKIN voit syödä sen kuusi kertaa päivässä ja pitää painosi kurissa ja saada painon jopa laskemaan! Usko pois! Jos tässä vaiheessa sanot, että en mä kerta kaikkiaan ehdi syödä kuusi kertaa päivässä, niin unohda sitten koko juttu ;) Tai kun pääsemme raaka-aineosioon, sanot joka kohdassa yök, en syö, niin siinä vaiheessa suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Olet ehkä oikeasti elämäntapamuutoksen tarpeessa! Ja tämä ei ole pilkkaa, vaan kaikkihan lähtee ihan oikeasti korvien välistä! Ja joskus, aika useinkin, elämäntapamuutokset tarvitsevat tuekseen myös mentaalivalmennusta. Tai jos sulla on jokin allergia, erikoisruokavalio, krooninen sairaus tms., niin ehdottomasti suosittelen tekemään tällaiset asiat ammattilaisen valvonnassa! 




Yhtä tärkeää kuin säännöllisyys, on myös se, mistä ruoka-annokset koostuvat! Jos suuhusi livahtaa välipaloina keksejä, suklaata, pullaa, karkkia yms. niin lopeta se heti! Tai jos lounas ja ehkä tsägällä päivällinen on sun ainoat ateriat päivässä, niin sulla on pitkä matka siihen, että syöt normaalisti! Tai jos aamupalan syöminen on mahdotonta, niin se on nyt vain opeteltava! On tärkeää, että aterioilla on sopivassa suhteessa sekä proteiinia, että hiilareita! (ja nyt karppaajat voivat sitten sulkea koneensa! Mä en ole ikinä ymmärtänyt kyseistä lajia, joten multa ei tule mitään vinkkejä siihen hommaan :D)

ESIMERKKIPÄIVÄ:

AAMUPALA: puuroa (kaura- / 4-viljan / tattaripuuro) + raejuustoa ja sokeroimatonta mehukeittoa
VÄLIPALA: ruisleipää, kinkkua/kanaa/kalkkunaa reilusti (lihapitoisuus mahd läh.100%, mikään lauantaimakkara ei hei kelpaa!!!), kasviksia
LOUNAS: lihaisa salaatti (tonnikala-/, kanasalaatti, salaattia, kurkkua, tomaattia, hieman esim. feta juustoa EI kastikkeita tms. tai sitten teet itse kylmäpuristetusta öljystä ja mausteista kastikkeen ;) )
VÄLIPALA: proteiinijuoma, ruisleipää (kinkkua, kalkkunaa, kanaa päälle) + hedelmä (esim. omena)

TREENI + PALAUTUSJUOMA

PÄIVÄLLINEN: perunaa/ bataattia/riisiä, kasviksia (wokkivihanneksia tms.), kanaa, naudanpaistijauhelihaa (8%)
ILTAPALA:maustamaton rahka marjoilla tai (lihaisa) munakas

Tämä oli siis VAIN ESIMERKKIPÄIVÄ. Tämä ei ole mitään raamatunsanaa! Ajatuksena, että pääset jyvälle asiasta! Hiilareita lisätään ja / tai vähennetään tarpeen mukaan. On mahdotonta laittaa tähän mitään grammamääriä kenellekään, koska jokainen on niin eri lähtötilanteessa! Mutta jos sulla ei ole mitään halaistua hajuakaan mimmoisista määristä puhutaan, niin tässä nyt joitain suuntaa-antavia ohjeistuksia:

– puurohiutaleet 40-60g, raejuusto 100-200g, mehukeitto 1,5-2,0 dl
– ruisleipä 1-2 palaa, kinkku, kalkkuna, kana n. 50g, kasviksia aika vapaasti (100-200g)
– salaattia ja kurkkua vapaasti, tomaattia n. 100 -150g, feta n. 20-30g, öljy n. 5g, tonnikalaa, kanaa noin 150-200g salaattiin)
– proteiinijuoma, mielellään proteiinijauhosta, 1 ruisleipä pala, n. 50g kinkkua, kalkkunaa, kanaa + omena tms.

TREENIN jälkeen on aina hyvä muistaa palkita itsensä ja lihaksensa proteiinijuomalla!

– perunaa/bataattia raakapaino noin 200-300g, riisi, riisinuudeli n. 40-60g raakapaino!, lihaa 150-200g
– maustamaton rahka 250g ja marjoja 100-150g

Joitain hyviä NYRKKISÄÄNTÖJÄ on myös olemassa.

TEE eväät ja ruoat VALMIIKSI! Ylipäätään tee kaikki ruoat itse! Älä osta eineksiä! Voit tehdä vaikka koko viikon ruoat / eväät kerralla valmiiksi. Silloin et voi vedota siihen, ettei mulla ollut aikaa tehdä eväitä! Sovit itsesi kanssa jonkin viikonpäivän, jolloin on kokkauspäivä :) Niin simppeliä se on! Äläkä sano, että tämä tulee kalliiksi :o Mikä olisikaan tärkeämpi sijoitus, kuin oma terveys? Mieti sitä :)

Esimerkiksi, kun treenaat, syö aina treenin päälle päivällisen ruoat (noin 1h – 1,5h treenin jälkeen!). Jos mietit että miksi, niin siksi, että rääkkäämäsi kroppa saisi polttoainetta! Huomannet varmaan, että päivällisellä on niitä hiilareita (peruna, bataatti, riisi, riisinuudeli)!!!

JÄTÄ liiat sokerit ja rasvat pois! Käytä makeuttamiseen makeutusaineita, valitse kahvin ja / tai teen sekaan rasvaton maito, ÄLÄ NAPOSTELE!

VALITSE AINA NATURELLIT lihat, yms. tuotteet. Ei marinaadeja tms. MAUSTA AINA ITSE!

MUISTA että kurkkua ja salaattia saat syödä vapaasti, eli jos ylitsepääsemättömän kauhea himo / nälkä / naposteluvimma meinaa iskeä, niin valitse mieluummin se kurkku kuin Jaffa keksi ;) Eihän se sama asia ole, mutta kun näin teet, saat varmasti tuloksia aikaan ja olo on hyvä :)

KORJAA kaapeistasi KAIKKI ylimääräinen herkku pois, jos tuntuu, että itsekuri ei riitä pitämään näppejä niistä erossa! Turhaan säilöt suklaita, keksejä, karkkeja KOSKA ne EI  kuulu sun päivittäiseen ruokavalioon! Pidä niin kutsuttu herkkupäivä, ja pidättäydy siinä! Onko se kerran viikossa vai kerran kuukaudessa vai vasta vuoden päästä, sen voit itse päätellä katsomalla peiliin ;) ÄLÄ sorru siihen, että palkitsisit itsesi kunnon treenistä jollain herkulla!!! Absoluuttinen nou nou sellaiselle!

Syö ILLALLA iltapalaksi mielellään proteiinipitoisemmin!

MUISTA juoda VETTÄ! 2-3 litraa päivässä olisi ihan suositeltava veden määrä!

TREENAA / LIIKU vähintään 3 kertaa viikossa! Vaihtoehtoja on paljon tarjolla! Muista ottaa aerobisen treenin kaveriksi, myös lihaksia voimistavaa liikuntaa. Kotonakin on helppo suorittaa tehokasta jumppaa!

Ja nyt rohkaisevat sanat. Jos / kun päätät lähteä siistimään ruokavaliotasi, tehdä sen parannuksen, niin voin kertoa, että ensimmäiset päivät / viikot ovat niitä vaikeimpia! Älä lannistu, taistele, se helpottaa ihan varmasti. Kun pääset rytmiin, niin siitä tulee tapa josta tulee sulle ihan normaalia elämää, eikä se vaadi enään ponnisteluja. Usko itseesi. Usko siihen, että SINUSTAKIN on tähän!

MUISTA MYÖS NÄMÄ RAAKA-AINEET! Joskus vaihtelu virkistää! 
– kananmunat (varsinkin valkuaiset)
– pähkinät ja siemenet ( ei suolatut tai muuten käsitellyt)
– lohi, naudan paistisuikaleet, kalkkuna
– soijatuotteet: suikaleet, rouhe yms. (säilyy hyvin ja näin ollen löytyy aina varastosta eikä ikäviä yllätyksiä pääse syntymään)
– porkkana, paprika, pavut ym. vihannekset ja palkokasvit :)
– yrtit ( tilli, basilika, pinaatti yms. näillä makua ruokiin / salaatteihin)
– hapankorppu, näkkileipä, riisikakut
– hedelmät kohtuudella, yleisimmin käytetyt on varmasti omena, banaani, ananas
– marjat: mansikka, puolukka, mustikka, vadelma jne. (sokeroimattomina!!!)
– sokeroimattomia mehukeittoja löytyy nykyisin joka makuun! Vaihtele välillä :)
– käytä herkutteluun mausteita esim. kaneli, piparkakkumauste (mun herkkuja), esansseja löytyy myös paljon
– herkulliset teet ja kahvit korvaa myös helposti herkut (en puhu nyt mistään cappucinoista tai lattesta ;))

TUPAKOITSIJAT! Nyt on korkea aika hankkia vaikka se sähkösavuke ja / tai nikotiinivalmiste! Myös lääkehoito lääkärin määräämänä voi helpottaa montaa tupakasta riippuvaista! (Champix kuuri)

 Joku jäi varmasti vielä kaipaamaan listaa lisäravinteista! Eli jos et ole lisäravinnevastainen, niin laitanpa tähän pienen listan siitä, mitä sun olisi hyvä hankkia tasapainoisen ruoan ja liikunnan oheen:

– proteiinijuomajauhe
– monivitamiinivalmiste
– aminohappovalmiste
– magnesium + kalsium
– c- ja d-vitamiinia
– sinkkiä
– kromi

Lisäksi jos haluat tehostaa rasvanpolttoa:
– vihreä-tee kapselit
– CLA rasvanpolttaja

Näillä ohjein varmasti jokainen pääsee alkuun ! Olkaat hyvät :)

HEI NY!